: : laufkalender.ch : : Training schedule for 100km in 9:00 h

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The winners of the last survey (Welches Alternativ-Training betreibst Du?):
Michele Schwerzmann from Brissago, Dieter Ilse from Ronnenberg, Anders Tellefsen from Zumikon

Reward: 3 Slots for the Greifenseelauf (22.9.2012)

Result of the survey: 21% none, 29% Fitnesscenter, 6% Aqua-Fit, 42% other

Training schedule for 100km in 9:00 h

Important information

The training schedule for this distance requires that you already have a sufficient base endurance, which you have acquired over years. the recent training runs had a duration of more than 2 hours respectively 20 or more kilometers.
You will notice that the total distance of some training programs don't always match with the training's indications. For example some trainings on tracks with units of 5 x 2000m show a total distance of 17km. This difference comes from the warm up and recup time of about 3 km each.
The training time on such a distance is hard to define precisely. The physical condition and also the mental of the day are playing an important role.

Min = minutes, jogging = low, constant speed (ideally flat terrain, no accelerations)

Date of the competition

Printable version

Wk.	Day	Training	km	km/Wk.
1	Mo	Jogging 12 km/~65 Min. à 5:30	12
1	Tu	Track training: 5 * 2000 m à 8:40, Pause 4 Min. in between	16
1	We
1	Th	Jogging 15 km/~80 Min. à 5:30	15
1	Fr	Endurance run 12 km/~60 Min. à 5:15	12
1	Sa
1	Su	Endurance run 25 km/~130 Min. à 5:00	25	80 km
2	Mo
2	Tu	Jogging 12 km/~65 Min. à 5:30	12
2	We	Endurance run 15 km/~80 Min. à 5:15	15
2	Th	Jogging 15 km/~80 Min. à 5:30	15
2	Fr	Endurance run 12 km/~60 Min. à 5:15	12
2	Sa
2	Su	Endurance run 25 km/~130 Min. à 5:20	25	79 km
3	Mo
3	Tu	Track training: 5 * 1000 m à 3:55, jog trot 400 m	11
3	We	Endurance run 15 km/~80 Min. à 5:15	15
3	Th	Jogging 15 km/~80 Min. à 5:30	15
3	Fr	Endurance run 12 km/~60 Min. à 5:15	12
3	Sa
3	Su	Endurance run 25 km/~140 Min. à 5:30	25	78 km
4	Mo
4	Tu	Endurance run (fast) 15 km/~80 Min. à 5:20	15
4	We	Jogging 12 km/~65 Min. à 5:30	12
4	Th	Endurance run 15 km/~80 Min. à 5:15	15
4	Fr	Jogging (easy) 30 Min.	--
4	Sa	Test competition 10 km, Desired time ca. 41:00 mm:ss	16
4	Su			58 km
5	Mo	Endurance run 12 km/~60 Min. à 5:15	12
5	Tu	Endurance run 15 km/~80 Min. à 5:15	15
5	We
5	Th	Jogging 12 km/~65 Min. à 5:30	12
5	Fr	Endurance run 15 km/~80 Min. à 5:15	15
5	Sa
5	Su	Endurance run 30 km/~170 Min. à 5:30	30	84 km
6	Mo
6	Tu	Track training: 5 * 1000 m à 3:50, jog trot 400 m	11
6	We
6	Th	Endurance run 12 km/~60 Min. à 5:15	12
6	Fr	Endurance run 15 km/~80 Min. à 5:15	15
6	Sa
6	Su	Endurance run 30 km/~170 Min. à 5:30	30	68 km
7	Mo
7	Tu	Endurance run 12 km/~60 Min. à 5:15	12
7	We	Endurance run 25 km/~130 Min. à 5:15	25
7	Th
7	Fr	Endurance run 12 km/~60 Min. à 5:15	12
7	Sa	Jogging 12 km/~65 Min. à 5:30	12
7	Su	Endurance run 25 km/~130 Min. à 5:15	25	86 km
8	Mo
8	Tu	Endurance run 18 km/~95 Min. à 5:15	18
8	We
8	Th	Endurance run 12 km/~60 Min. à 5:15	12
8	Fr	Jogging 20 km/~110 Min. à 5:30	20
8	Sa	Jogging 12 km/~65 Min. à 5:30	12
8	Su	Endurance run 20 km/~95 Min. à 4:45	20	82 km
9	Mo
9	Tu	Endurance run 15 km/~80 Min. à 5:15	15
9	We	Track training: 3 * 3000 m à 12:30, Pause 6 Min. in between	15
9	Th	Jogging 12 km/~65 Min. à 5:30	12
9	Fr	Endurance run 18 km/~95 Min. à 5:15	18
9	Sa
9	Su	Endurance run 30 km/~170 Min. à 5:30	30	90 km
10	Mo
10	Tu	Endurance run 12 km/~60 Min. à 5:15	12
10	We	Endurance run 15 km/~80 Min. à 5:15	15
10	Th	Jogging 12 km/~65 Min. à 5:30	12
10	Fr	Jogging (easy) 30 Min.	--
10	Sa	Test competition 10 km, Desired time ca. 40:00 mm:ss	10
10	Su	Jogging (easy) 30 Min.	--	49 km
11	Mo
11	Tu	Endurance run 12 km/~60 Min. à 4:55	12
11	We	Endurance run 20 km/~100 Min. à 4:55	20
11	Th	Jogging 12 km/~65 Min. à 5:30	12
11	Fr	Endurance run 20 km/~100 Min. à 4:55	20
11	Sa
11	Su	Endurance run 20 km/~100 Min. à 4:55	20	84 km
12	Mo
12	Tu	Track training: 3 * 5000 m à 21:30, Pause 10 Min. in between	21
12	We	Endurance run 18 km/~90 Min. à 4:55	18
12	Th	Jogging 12 km/~65 Min. à 5:30	12
12	Fr	Endurance run 18 km/~90 Min. à 4:55	18
12	Sa	Jogging 12 km/~65 Min. à 5:30	12
12	Su	Endurance run 35 km/~180 Min. à 5:15, Speed increases	35	116 km
13	Mo
13	Tu	Endurance run 15 km/~75 Min. à 4:55	15
13	We	Endurance run 18 km/~90 Min. à 4:55	18
13	Th
13	Fr	Endurance run 18 km/~90 Min. à 4:55	18
13	Sa
13	Su	Endurance run 40 km/~210 Min. à 5:15	40	91 km
14	Mo
14	Tu	Endurance run 15 km/~75 Min. à 4:55	15
14	We	Endurance run 15 km/~75 Min. à 4:55	15
14	Th
14	Fr	Track training: 3 * 3000 m à 12:30, Pause 6 Min. in between	15
14	Sa	Endurance run 15 km/~75 Min. à 4:55	15
14	Su	Endurance run 25 km/~130 Min. à 5:15, Speed increases	25	85 km
15	Mo
15	Tu	Jogging 15 km/~80 Min. à 5:30	15
15	We	Endurance run 18 km/~90 Min. à 4:55	18
15	Th
15	Fr	Endurance run 15 km/~75 Min. à 4:55	15
15	Sa	Endurance run 18 km/~90 Min. à 4:55	18
15	Su	Endurance run 40 km/~210 Min. à 5:15, Speed increases	40	106 km
16	Mo
16	Tu	Endurance run 15 km/~75 Min. à 4:55	15
16	We	Endurance run 18 km/~90 Min. à 4:55	18
16	Th
16	Fr	Endurance run 15 km/~75 Min. à 4:55	15
16	Sa	Endurance run 18 km/~90 Min. à 4:55	18
16	Su	Endurance run 40 km/~210 Min. à 5:15, Speed increases	40	106 km
17	Mo
17	Tu	Jogging 12 km/~65 Min. à 5:30	12
17	We	Endurance run 18 km/~90 Min. à 4:55	18
17	Th
17	Fr	Endurance run 18 km/~90 Min. à 4:55	18
17	Sa	Endurance run 12 km/~60 Min. à 4:55	12
17	Su	Endurance run 40 km/~210 Min. à 5:15, Speed increases	40	100 km
18	Mo
18	Tu	Endurance run 15 km/~75 Min. à 4:55	15
18	We	Endurance run 18 km/~90 Min. à 4:55	18
18	Th
18	Fr	Endurance run 10 km/49 Min. à 4:55	10
18	Sa	Jogging (easy) 30 Min.	--
18	Su	Test competition Marathon, Desired time ca. 3:00 h:mm	48	91 km
19	Mo
19	Tu	Jogging 10 km/~60 Min. à 6:00	10
19	We	Jogging 15 km/~90 Min. à 6:00	15
19	Th
19	Fr	Endurance run 15 km/~75 Min. à 4:55	15
19	Sa	Endurance run 15 km/~75 Min. à 4:55	15
19	Su	Endurance run 20 km/~110 Min. à 5:25	20	75 km
20	Mo
20	Tu	Track training: 3 * 5000 m à 21:30, Pause 10 Min. in between	21
20	We	Endurance run 15 km/~75 Min. à 4:55	15
20	Th	Endurance run 20 km/~100 Min. à 5:10	20
20	Fr	Endurance run 15 km/~75 Min. à 4:55	15
20	Sa	Endurance run 15 km/~75 Min. à 4:55	15
20	Su	Endurance run 20 km/~100 Min. à 4:55, Speed increases	20	106 km
21	Mo
21	Tu	Endurance run (fast) 10 km/45 Min. à 4:30	16
21	We	Endurance run 15 km/~75 Min. à 4:55	15
21	Th	Endurance run 10 km/49 Min. à 4:55, Speed increases	10
21	Fr
21	Sa	Jogging 40 km/~210 Min. à 5:15	40
21	Su	Jogging 40 km/~210 Min. à 5:15	40	121 km
22	Mo
22	Tu	Jogging 10 km/49 Min. à 4:55	10
22	We	Endurance run (fast) 15 km/~70 Min. à 4:30	21
22	Th	Endurance run 18 km/~90 Min. à 4:55, Speed increases	18
22	Fr	Endurance run 22 km/~120 Min. à 5:15	22
22	Sa	Endurance run 18 km/~90 Min. à 4:55	18
22	Su	Endurance run 35 km/~180 Min. à 5:15, Speed increases	35	124 km
23	Mo
23	Tu	Endurance run 15 km/~80 Min. à 5:10	15
23	We	Jogging (easy) 15 km	15
23	Th	Endurance run 15 km/~75 Min. à 4:55, Speed increases	15
23	Fr	Endurance run 12 km/~60 Min. à 5:10	12
23	Sa	Jogging (easy) 15 km	15
23	Su	Endurance run (fast) 20 km/~90 Min. à 4:30	26	98 km
24	Mo
24	Tu
24	We	Endurance run (hilly) 15 km/~75 Min. à 5:00	15
24	Th
24	Fr	Jogging 12 km/~65 Min. à 5:30	12
24	Sa	Endurance run 30 km/~160 Min. à 5:20, Speed increases	30
24	Su			57 km
25	Mo
25	Tu	Endurance run (fast) 10 km/47 Min. à 4:40	16
25	We
25	Th	Jogging (easy) 30 Min.	--
25	Fr	Competition 100 km, Desired time ca. 8:59:00 h:mm	100
25	Sa
25	Su			116 km