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Berglauf-Training

Das Training und die Vorbereitung für einen Berglauf unterscheiden sich im Wesentlichen in zwei Dingen vom üblichen Lauf-Training bzw. von einem gewöhnlichen Marathon-Trainingsplan:

• Die Trainingsläufe sollten grösstenteils (mit Ausnahme der Erholungsläufe) auf hügeligem oder bergigem Terrain erfolgen. Bei Wettkämpfen auf schmalen unwegsamen Trails sollte auch das mit ins Training eingebunden werden.
• Jedes Kilogramm Körpergewicht muss den Berg hoch getragen werden. Eine Faustregel besagt, dass hundert Höhenmeter einem Kilometer an zusätzlicher Laufstrecke entspricht. Jedes kg Körpergewicht wirkt also bei einem Berglauf um ein Vielfaches mehr. Eine Optimierung des Körpergewichts auf den Wettkampfzeitpunkt hin ist also äusserst sinnvoll.

Voraussetzung für einen Berglauf, vor allem einem Berg-Marathon oder Ultra ist wie immer eine gute Grundlagen-Ausdauer.
Beim bergauf-laufen sollte besonders darauf geachtet werden, das Tempo anzupassen. Das Tempo muss reduziert werden, um die Belastung gleich hoch zu behalten, wie beim laufen auf ebener Strecke, denn die "gewöhnlichen" Marathon-Trainingspläne geben eine gewisse Belastung vor, auch wenn dies über eine Tempo-Vorgabe dargestellt wird.
Ebenso muss auf die Körperhaltung geachtet werden, denn allzu gern läuft vornüber gebeugt, und behindert dabei seine Atmung.



Ein Tipp, den ich von Konrad von Allmen (2. Platz K-78, Männer, 2008) erhalten habe, ziel daraufhin ab, auch bei einem steilen Anstieg nicht zu gehen, sondern versuchen, weiterzulaufen. Er bezeichnet den Umstieg zum gehen als Aufgabe vor der Anstrengung. Ausserdem würde man auf dem kommenden Flachstück viel mehr Mühe haben, wieder das alte Tempo aufzunehmen, wie wenn man immer noch laufen würde. Und beim nächsten Anstieg bestände die Gefahr, dass man bereits viel früher mit gehen beginnen würde, als unbedingt notwendig.

Für Läufer, die unter aktuten Problemen mit der Achillessehne leiden, ist es ratsam, unbedingt auf ein Berglauf-Training zu verzichten, da die Belastung der Achillessehne ungleich höher ist, als schon beim normalen Lauftraining.

Abhängig davon, auf welchen Untergrund der Wettkampf bzw. das Training stattfindet, sollte man auch die Schuhauswahl treffen. Auf einem Trail oder in unwegsamen Gelände sollte man unbedingt Schuhe benutzen, die aktiv die Führungs des Fusses unterstützen und einem eventuellen umknicken vorbeugen. Wenn die Strecke wie z.B. auf dem Jungfrau-Marathon nur bergauf führt, kann man auf einen Schuh mit guter Dämpfung verzichten. Wenn man hingegen einen Berglauf unternimmt, bei dem Start und Ziel am selben Ort liegen, sollte man einen Schuh mit guter Dämpfung wählen, um die Gelenke auf der bergab-Strecke zu schonen (Laufschuh-Dämpfungen, siehe hier).

© Andi Pfaff, Juli 2010